橄榄油只能凉拌，不能炒菜？高温会破坏营养、产生有害物质？真相是→

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【信息来源：】【信息时间：2025-04-21 阅读次数：】【字号大中小】【我要打印】【关闭】

流

“橄榄油只能凉拌，不适合炒菜，高温会破坏营养、产生有害物质”

很多人认为，橄榄油只是在做沙拉或是凉拌菜时才用得到，甚至还有人说如果用橄榄油来炒菜，会破坏营养，产生有害物质危害健康，这导致很多人不敢用橄榄油炒菜。

言

流言分析

这种说法没有科学依据。

精炼橄榄油烟点达 230~250°，比花生油还高。即便是特级初榨橄榄油，其烟点也有 180~210℃，完全可以覆盖家常快炒温度（120~150℃)。

此外，橄榄油的热稳定性强，这是因为其单不饱和脂肪酸含量高，达 65%~80%，这种脂肪酸热稳定性比多不饱和脂肪酸更强，更耐高温。而我们日常熟悉的植物油大多以多不饱和脂肪酸为主，不稳定，更容易氧化。

因此，橄榄油完全可以用于日常快炒。当然，像所有食用油一样，应避免长时间过度加热至冒烟。

橄榄油最初因地中海饮食被大家熟知，大家认知中地中海饮食是低温烹调，所以就觉得橄榄油只能凉拌或者直接饮用，与我国喜欢高温烹调的方式格格不入。甚至有人认为，橄榄油加热会产生有害物质，营养还会被破坏。

然而，事实可能与大家想的并不一致。

橄榄油比你想象中的更耐热

橄榄油可用于日常快炒

很多人误以为橄榄油烟点低，不适合高温烹饪。事实上，精炼橄榄油烟点达 230~250°，比花生油还高；即便是特级初榨橄榄油，其烟点也有 180~210℃，完全可以覆盖家常快炒温度（120~150℃)。

橄榄油，热稳定性很强

在评估食用油是否适合高温烹饪时，我们需要关注这三个关键指标：在高温下，油脂是不是容易氧化、是否会产生有害物质、营养会不会被破坏。

与普遍认知相反，科学研究表明，特级初榨橄榄油在高温烹饪中表现出卓越的稳定性。有实验显示，在加热到 180℃ 的情况下，与其他植物油相比 2 小时内特级初榨橄榄油的氧化稳定性最强。虽然 2 小时后急剧下降，但日常烹调一般达不到这个时长。

那为什么橄榄油热稳定性很优异呢？这主要得益于其成分构成。

橄榄油热稳定性强主要归功于其富含的单不饱和脂肪酸（占比 65%~80%[7]），这种脂肪酸热稳定性比多不饱和脂肪酸更强，更耐高温。相比之下，很多常见植物油以不稳定的多不饱和脂肪酸为主，容易氧化，在高温加热还容易产生反式脂肪酸。

除了结构外，橄榄油的抗氧化成分也能有效保护油脂，防止其在高温下过快氧化变质。

橄榄油根据精炼程度和组成不同，可以分初榨（又分为特级和优质）、精炼和混合这 3 类。[5]特级初榨橄榄油在氧化稳定性的表现更胜一筹，这是因为特级初榨保留了更多的抗氧化成分，帮助橄榄油在高温加热时更稳定、减少有害物质的产生。

图源：参考资料[5]

另上海市粮食科学研究所采购了市面上 48 款植物油来检测稳定性，发现芝麻油、特级初榨橄榄油等含有微量抗氧化成分的油脂，稳定性更好。[6]

图源：参考资料[6]

至于大家关心的橄榄油高温加热产生有害物质的问题，通常来说，高温加热时间越久，有害物质（如极性化合物、反式脂肪酸）的产量就越多。但很多研究显示，在长时间高温加热条件下，特级初榨橄榄油表现出不错的热稳定性，其产生有害物质的量也低于大多数常见植物油。

比如同样在 180℃ 的实验下，特级初榨橄榄油和牛油果油产生的极性化合物都比较少；而在 240℃ 的环境中，无论哪种加工程度的橄榄油产生反式脂肪酸的含量都很低。

不仅是油脂本身，对于烹调的食物，橄榄油也可以抑制有害物的生成。有研究发现，初榨橄榄油的酚类化合物对炸薯条过程中丙烯酰胺形成的抑制作用。虽然用不同的油炸的薯条颜色相同，但在酚含量最低的油中丙烯酰胺的形成速度更快。[8]

橄榄油营养

并非一加热就“全无”

有人说，橄榄油不能加热主要是担心初榨的有很多营养，会被破坏。确实，初榨橄榄油未经精炼处理，因此保留了橄榄里较多的植物化学物，比如角鲨烯、酚类、维生 E、叶绿素、甾醇等。

油橄榄→去枝叶→清洗→破碎→搅拌融合→离心分离→初榨橄榄油

但整体来说，角鲨烯、甾醇、三萜醇受高温影响小，酚类化合物和维生素 E 受影响比较大。[11]而橄榄油中最突出的抗氧化成分就是角鲨烯，含量在 800～12000ｍg/kg。

从实验数据看，橄榄油即使在煎炸 30 分钟时，角鲨烯的含量下降也并不明显。[9]经过八道油炸或煎土豆工序后，约 80% 仍留在油中。[8]

图源：参考资料[9]

而酚类化合物和维生素E在不同品种和不同实验中，损失率会有差异。[11]不过，正是因为它们的贡献，保护了油脂本身和食物的安全性和营养，也算是“物尽其用”。即便这样，初榨橄榄油整体的抗氧化成分还是有很多保留。

橄榄油的科学使用建议

这样选

特级初榨橄榄油的营养最丰富，不差钱的话，优先选择“特级初榨”（extra virgin）。另外，如果包装有中文，说明是国产或正规进口的，建议选按照 GB/T 23347-2021 标准生产的产品，这个包装上会写。

除此之外，尽量选择深色的玻璃瓶，这样有利于减少紫外线的影响。为了和其他食用油经常换着吃，可以买小瓶的，更换会更频繁。

图源：橄榄油瓶身实拍

这样存

橄榄油的突出成分有角鲨烯、维生素 E、叶绿素等，在储存时，随着时间的延长，这些成分会逐渐减少。相比其他储存条件，低温避光的方式，这些功能性成分流失最少[10]。比如可以用完放在冰箱里，比放厨房窗台或炉灶边更好。

这样用

与所有植物油一样，橄榄油应尽量避免高温、长时间加热。通过对油脂氧化情况、抗氧化物含量变化的研究数据显示，橄榄油煎炸 15 分钟或高温 3 分钟内，橄榄油的酸价、过氧化值和角鲨烯含量变化较小，适用于短时间的烹调。

图源：参考资料[9]

橄榄油的“加热恐慌”，本质是对油脂特性的误读。特级初榨橄榄油凭借高油酸含量和丰富抗氧化剂，在合理控温下不仅能减少有害物生成，还能保护食物营养。

与其纠结“凉拌还是热炒”，不如掌握科学用油三原则：按需选油、避光储存、控温控时。橄榄油并非“娇贵公主”，而是相对耐高温的“健康卫士”。下次下厨时，不妨自信地拿起橄榄油——它比你想象得更“抗打”。毕竟，真正的好油，经得起火候考验。当然啦，也没必要高温烹饪太久。

照“谣”镜

这类谣言往往片面夸大某些食材或烹饪方式的局限性，如片面强调橄榄油只能用于凉拌，忽视其在合理温度下用于炒菜的可行性；其次还断章取义，截取部分科学信息进行错误解读，比如仅提及橄榄油的烟点而忽略其实际烹饪中的稳定性。这些谣言往往在传播时缺乏严谨的科学论证，通过简化复杂科学事实来传播错误认知，容易误导消费者。

参考文献

[1]维基百科.冒烟点.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%86%92%E7%85%99%E9%BB%9E#cite_note-1

[2]Guillaume C.; et al. Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating (PDF). [2020-07-29]

[3]中国营养学会.中国营养科学全书第2版（上册）.人民卫生出版社,2019

[4]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022

[5]GB/T 23347-2021.中华人民共和国国家标准橄榄油、油橄榄果渣油

[6]佟云伟,陈凤香,杨波涛.不同食用植物油氧化稳定性的研究[J].中国油脂, 2009, 34(002):31-34.DOI:10.3321/j.issn:1003-7969.2009.02.009.

[7]钟诚,王兴国,金青哲,等.国内初榨橄榄油品质特性研究[J].中国油脂, 2013, 38(10):4.DOI:10.3969/j.issn.1003-7969.2013.10.010.

[8]Julián Lozano-Castellón, José Fernando Rinaldi de Alvarenga, Anna Vallverdú-Queralt, Rosa M. Lamuela-Raventós,Cooking with extra-virgin olive oil: A mixture of food components to prevent oxidation and degradation,Trends in Food Science & Technology,Volume 123,2022,Pages 28-36,ISSN 0924-2244,https://doi.org/10.1016/j.tifs.2022.02.022.

[9]陈纯,李以隽.橄榄油在高温条件下的稳定性研究[J].粮食与油脂, 2019, 32(1):2.DOI:CNKI:SUN:LSYY.0.2019-01-018.

[10]徐莉,王若兰,曹晓博,等.橄榄油抗氧化成分变化研究[J].河南工业大学学报：自然科学版, 2007, 28(2):5.DOI:10.3969/j.issn.1673-2383.2007.02.010.

[11]Allouche Y, Jiménez A, Gaforio JJ, Uceda M, Beltrán G. How heating affects extra virgin olive oil quality indexes and chemical composition. J Agric Food Chem. 2007 Nov 14;55(23):9646-54. doi: 10.1021/jf070628u. Epub 2007 Oct 13. PMID: 17935291.

来源：科学辟谣

作者：李纯注册营养师